一套7个动作“暖膝操” 让你的关节好过冬

　　寒冷冬季，温度变低，不少人受凉后会出现膝盖疼痛的问题，这种情况很可能是骨关节炎发作，严重的还会影响上下楼梯、甚至走路。

　　特邀权威专家，给你推荐一套“暖膝操”，每天做一次，让膝盖不再感到寒凉。

　　受访专家

　　中国中医科学院西苑医院骨伤科主治医师 申杨勇

　　郑州市骨科医院骨科主治医师 陈宾

　　　1

　　　　高位马步

　　两膝稍弯曲，以膝盖不超过脚尖为宜。

　　静蹲不动，两手平举，目视前方，坚持1分钟，并逐渐增加时间。

　　　2

　　　　坐位伸膝

　　坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左(右)膝伸直，并保持伸腿姿势5～10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10～20次。

　　　3

　　　　推擦大腿

　　坐位，双膝屈曲，两手掌指面分别放在左(右)腿根，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10～20次，双腿交替进行。

　　4

　　　　仰卧抬腿

　　仰卧床上，抬起一侧腿向上15~30度左右，初做时可保持1～3分钟，双腿交替进行。

　　练习一段时间后，空中抬腿时间争取达到10～15分钟。

　　随后也可用脚挑起一个枕头，增加腿肌力量。

　　5

　　　　仰卧屈膝

　　仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5～10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复练习10～20次。

　　6

　　　　俯卧屈膝

　　俯卧位，双臂伸直，在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将一侧膝关节逐渐弯曲，足跟尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10秒钟，再慢慢放下。

　　两腿交替进行，重复练习10～20次。

　　　7

　　　　俯卧抻腿

　　俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部)，逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5～10秒钟，然后放下，双腿交替进行。重复练习10～20次。