迷恋跑步 谨防膝盖受伤哦

　　几乎每个人的微信朋友圈或者关注的微博里，都有一个热爱跑步的人。最近我们常看到地产大佬潘石屹时不时炫耀他的长跑锻炼成果，王石则在秀他的万科团队的马拉松成绩，王石甚至说健康秘诀就是“管住嘴，放开腿。”可你知道吗，成都第一骨科医院每年收到跑步伤者超千例。

　　昔日故事

　　跑步达人

　　一定要避免膝盖受伤

　　陈小野，28岁，加入跑步圈3年，基本保持每个月100公里的跑量。每隔两天，她就从猛追湾沿河跑到三官堂再返回，就连出差，也随时带着跑鞋等装备。

　　她说练跑步最怕膝盖受伤，她刚刚加入跑步圈时，就曾经因为不懂防护方法，1个月以后就开始出现膝盖疼痛的状况。直到后来，从多个方面进行调整，才慢慢恢复。现在再推荐别人去跑步时，陈小野都会以自己的亲身教训为实例，提醒朋友做好防护。

　　惊人事实

　　医院每年跑步伤者超千例

　　在成都第一骨科医院关节病区主任尹毅看来，因为跑步受伤并不稀罕。仅该院一家医院，每年收治的因跑步导致身体受伤的患者就有1100多例。每天平均超过3例。而在这1100多例中，主要以膝关节疼痛、肌肉韧带损伤以及外伤骨折为主。

　　尹毅介绍，膝盖是人体最复杂也最坚固的关节，大腿骨与小腿骨通过膝关节连接，承担着身体的大部分体重。跑步时，关节的转动由肌肉驱动，通过韧带拉伸延展。大腿骨与小腿骨之间有两片小垫子，叫做半月板，负责缓冲，关节囊则负责分泌关节液起润滑作用。跑步落地时的缓冲，由半月板以及肌肉、韧带在瞬间的收缩共同完成。

　　膝盖能够支持起整个人，但在运动时也最容易受伤。跑步时，脚底最大程度上会受到人体重量3倍的冲击，而这种冲击的力会传导到膝盖上，如果缓冲不够，膝盖就很容易受伤。这也是为什么，类似于“跑步30年 台湾一男子膝盖软骨被磨光”、“永川一老太登山跑步10年 膝关节受损可能致残”等新闻总是不断出现。

　　防护用具

　　初级入门不要吝啬跑鞋与护膝

　　如果长期跑步，究竟怎样做才能尽量防止膝盖受伤呢？

　　工欲善其事，必先利其器。许多刚加入跑步圈的人觉得，刚开始跑没有必要买一双太好的跑鞋，先随便买一双跑着，等时间久了再买好的也不迟。对此，陈小野认为恰恰相反。

　　在陈小野看来，初期跑步时身体还没有锻炼出来，一双不适合自己的跑鞋可能会导致脚踝或者膝盖出现受损状况，此时再去买一双好的跑鞋来调整就是事倍功半。如果一开始就选择了适合的跑鞋，再养成良好的习惯和跑姿，自然会锻炼好身体的肌肉群，达到这种程度后再跑鞋子就变得没那么重要了，属于事半功倍。“我建议一开始先选择好的跑鞋，跑久了以后再随便穿反倒问题不大。”

　　但是这也不意味着开跑之前马上去选鞋子。陈小野建议，最好先跑一个月，熟悉了自己的姿势、跑步量，也了解了常跑的路况后再去选择鞋子。一般跑鞋分为支撑型和缓冲型，刚入门的跑步者最适合选择缓冲型，而陈小野因为脚踝受过伤，足弓又偏低，所以选择的是支撑型。

　　除了跑鞋，对初跑者来说很关键的还有护膝。陈小野刚开始跑时没有护膝，膝盖也曾因此受伤。现在拉别人加入跑步圈，她都要先推荐大家选择护膝。护膝也分支撑型和有针对性的，没受伤的情况下一般都选择支撑型。

　　此外，陈小野有时候还会选择用肌肉效能贴，类似一种高级护膝。按照肌肉的方向贴在膝盖两侧，可以在运动中帮助按摩肌肉。这种肌肉效能贴是一次性的，陈小野经常在网上按米买，相对划算一些。

　　“就算是全部都选择顶级装备，5000块钱也够了。”陈小野认为在各项运动中，跑步的支出并不算奢侈，除了装备其余几乎不用再花费什么。

　　防护方法

　　跑前热身与跑后拉伸不可少

　　陈小野提醒，跑步时要注意观察路况，尽量选择路面较平坦的地方。最理想的是操场跑道，如果没有，水泥地也可以。跑步机是对膝盖伤害最大的，因为是原地跑，尽量不要在跑步机上长时间跑步。雨后也不要跑，湿滑很容易摔跤。装备和场地都选择好了，接下来就是防护方法，跑前热身与跑后拉伸可以减少对膝关节的磨损。

　　尹毅提醒，跑步前至少需要热身和放松5至10分钟，跑步速度由慢到快，跑步时膝关节屈伸不宜超过90度，如果跑步中出现身体不适应立即停止。

　　陈小野每次跑步大概会用去两个小时。其中包括跑步前的热身20到30分钟，跑10公里约40分钟到1个小时，过后的拉伸动作大概20多分钟。许多刚开始跑步的人发现跑步后不仅没瘦，腿还有点粗壮了，这就是因为拉伸没做到位，导致肌肉结住。“其实拉伸是有助于塑形的，可以让肌肉的线条更好。”

　　说到肌肉，陈小野提示，还有一个关键词叫做“核心肌肉群力量”。核心就是指人体的中间环节，肩关节以下，髋关节以上，总共包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用。“核心力量训练得好，肌肉的缓冲作用就更好，对膝盖的保护也更到位。”陈小野说，她经常通过微博上分享的训练方法进行核心肌肉群的训练，现在除了出差不清楚路况的情形，平时她已经不再用护膝了。

　　交叉训练

　　可选择游泳、骑自行车

　　并不是每个人都适合跑步。尹毅提醒，跑步运动要身体力行，宜个体化差别对待。跑步并没有明确的年龄限制，主要是心脑肺功能不全者不能跑步。年纪大的、骨质疏松的人只能慢跑。患有关节炎、半月板或韧带损伤、髋膝关节置换、运动性哮喘及过度肥胖的人不宜跑步，可以选择游泳进行锻炼。有疾病的人需在医生指导下选择锻炼方式及强度。

　　陈小野也在跑步之外选择了交叉训练，目前是骑车和游泳。这两种都是非承重的运动项目，不像跑步那样需要用自己的身体来承受全身的重量。

　　而在饮食方面，陈小野说开始跑步后她的饮食越来越清淡，更健康和偏西式。平时还在吃一种保健品，号称可以增加关节之间的软组织，尽管关于保健品的作用众说不一，但陈小野认为还是有一点效果。

　　跑步改变了陈小野的生活。为了挤出时间跑步，工作效率提高了很多，时间更有规划性。而跑步的过程也是留给自己的思考时间。如果在早上跑步，一整天都会很有精神。跑步还能促进体内新陈代谢的速度，延缓衰老。陈小野说感觉自己现在冬天不太怕冷，夏天也不觉得太热。