走路是个“技术活儿”

　　朋友圈总有人晒自己的健步走成绩，有些人为了晒成绩不断增加步数。不错，走路被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”，不少专家也极力推荐这种简单易行的运动方式。然而，这件我们迈开双腿就能完成的简单事，你还真不一定能做对。专家指出，走路是个“技术活”，从“在哪儿走”到“怎么走”、“走多长时间”都有许多讲究。本期《求证》，邀请专家教你一些正确的走路健身方法。

　　本期求证嘉宾：

　　王金成　吉大二院骨科医院院长，教授，博士生导师，中国医师协会骨科医师分会委员，省骨科医师协会主任委员，省医学会理事会理事

　　健步走有哪些好处？

　　王金成：健步走姿势正确的话，人体的60%至70%的肌肉都参与活动，可提高心肺功能和耐力，降低心血管疾病和心脏突发事件的危险性，发生心脏突发事件也可降低其严重性；改变血液质量，增加全血容量、降低血液粘稠度；调节血管机能，可增加毛细血管数量、改善末梢循环、降低安静时高血压，降低动脉粥样硬化的危险因素；促进骨关节健康，可增加骨密度、骨和关节力量，防止多种骨、关节、肌肉、肌腱的损伤，降低骨质疏松发生的危险性；健步走还能达到减肥、增加人体免疫能力、改善心理状态、改善睡眠质量等等功效。

　　另外，中医还将行走称为“百炼之祖”。人体足部有100多个穴位，对应着全身各个脏器。经常行走锻炼，可有效刺激这些穴位，达到锻炼穴位对应的脏器功效。

　　这样走是错误的

　　王金成：生活中常见的健步走误区体现在以下几个方面：

　　腰背不直：不少喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸，但是后来慢慢变得“弯腰驼背”，长期下来，肩颈难免酸痛不适，尤其对有腰椎疾患的人更不适合；

　　手臂摆动幅度过大：有人喜欢晃动自己手臂，觉得这样能增加运动量，让上肢也得到有效锻炼。实际上，手臂摆动幅度过大，又不能与步伐保持一致，反而会降低健步走的有效锻炼水平，会越走越累，越走越慢，甚至拉伤腿部肌肉，造成韧带慢性劳损；

　　负重行走或疾走急停：有些健走者背着双肩包等物品，背太重的东西，膝盖承载过重，容易受伤；突然停住，血液未回流到头部，容易头晕，想休息时不要急刹车，停下之前应逐渐放缓速度；

　　不做热身运动：没做热身运动就出发，容易拉伤肌肉，走前应适度拉伸，足部有些发热时，可递增速度；

　　爱挑“硬路”走：很多人行走时选择硬硬的柏油路或水泥路，这种“硬路”对膝关节冲击很大，即使在平地走路，膝关节承受的重量也几乎是人体重的4倍。路面对膝关节的冲击力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大；

　　穿鞋五花八门：有些人将运动着装看成小事，尤其忽略鞋子的选择，穿着跑步鞋健步走，有的女士穿船鞋、带跟的鞋，甚至有人穿皮鞋、凉鞋就出门运动，这些不正规的鞋子可能引发肌肉酸痛。

　　这样走才是健康的

　　王金成：要想健步走达到最好的锻炼效果，就要掌握正确的走路姿势、选择合适的走路速度和强度、注意进行健步走的时间段选择，这些细节问题决定了健步走的效果。

　　正确的健步走姿势。健步走是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然地前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。健步走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀地呼吸。

　　不少老年人喜欢倒着走，这是个不错的锻炼方法，可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。另外，踮脚走也可以锻炼到腿部肌肉，尤其是让小腿肌肉更紧致。但无论是倒走还是踮脚走，都属于非正常的走路方式，容易对髋关节和膝盖造成损伤，因此，它们只可以作为辅助练习，不能时间过长，以每次5至10分钟为佳。另外，可在快走后，加入一些力量练习，适当提高运动强度，特别是针对上肢力量的练习，如：俯卧撑或做操等。

　　健步走的速度与强度选择：健步走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素，通常因人而异，可分为慢步走(每分钟约70至90步)、中速走(每分钟90至120步)、快步走(每分钟120至140步)、极快速走(每分钟140步以上)。对于大多数人来说，以每分钟120至140步(约每小时5.5至6公里)的速度为宜，大概每秒走两步。强度以每天至少快走40分钟为宜。

　　快走时，一般应使心率维持在每分钟120至140次，且出汗为最佳。身体状况较好的中老年人通过快走可能达不到出汗效果，这时可以辅助慢跑，做到“走跑结合”，进而达到较好的健身目的。此外，步行运动并不追求大汗淋漓的效果，最好是锻炼完微微出汗。

　　关于进行健步走的时间段选择。不少人习惯早上锻炼，其实最好的锻炼时间是黄昏时分，下午五点左右。因为此时大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，体力的发挥和身体的适应能力最强，是最适宜锻炼的好时段。晨练对于有心脑血管疾病的人来说，是一个诱导疾病发作的高危因素，早晨空气湿度大，不利于污染物的扩散，很多地点的空气质量并不好。

　　此外，虽说黄昏时分是最佳的锻炼时段，但这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。每个人心肺功能、体质状态不同，其运动时间也不应千篇一律。一般只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以锻炼。

　　你的膝盖还好吗？

　　王金成：很多人喜欢在朋友圈“晒成绩”，搞攀比，你日行八千，我就要夜走一万，越比运动量越大，久而久之给身体带来伤害，最常见的就是因运动量过大、导致膝关节损伤的情况，其中尤以“膝关节滑膜炎”和“半月板损伤”出现的情况最多。

　　膝关节滑膜炎是一种无菌型炎症，是由于膝关节扭伤和多种关节内损伤而引起的。滑膜功能异常会导致关节液无法正常生成和吸收，膝关节就会产生积液。滑膜的形态改变还会侵袭膝关节软骨，不及时治疗会导致膝关节骨性关节炎，可能会致残。

　　半月板的作用是稳定膝关节、缓冲和减少摩擦。半月板损伤有急性损伤和慢性退变两种。急性创伤通常是受了巨大能量，如车祸、扭伤、剧烈运动引起的。而慢性退变通常是长期重复膝关节屈曲、旋转和伸直动作，导致膝关节磨损，使得半月板变薄、变窄，甚至某些地方有缺失。每天过量运动，就算是走路等不剧烈的运动，也会使半月板疲劳，造成损伤。

　　那么，健步走锻炼怎样减少膝关节损伤？合理的方式和频率很重要。刚开始走路锻炼每天8000至1万步比较合理。不过，具体运动量没有统一规定，因人而异。运动量的制定要遵循渐进性、反复性和个体化原则。

　　不能走在马路边

　　王金成给坚持走步的朋友提了一些建议：

　　（1）场地选择：运动场地应选取公园、树林等有大量植被覆盖的区域。这类场地空气新鲜，氧含量及负离子含量丰富。

　　（2）衣着配备：走路时最好穿宽松的棉质衣服，有很好的吸汗功能，袜子也以棉质较厚的为好，可以起到一定的缓冲作用。鞋子非常重要，要选择合脚的运动鞋，轻便、避震、防滑和稳定性要好。扁平足或高弓足等特殊情况人群应使用相应的功能足垫。

　　（3）安全保障先做热身，量力而行。患有慢性疾病的中老年人需根据自己身体状态对锻炼强度等作出及时调整。状态不好时，可以适当减量，甚至不走；状态较好时，在身体允许的条件下，可多运动一会。

　　（4）建议随身携带水或功能饮料，随时补充水分和能量。

　　这些人不宜进行健步走

　　王金成：感冒、发烧、病毒性心肌炎等急性病，运动可能产生猝死，应停止运动；饭后不要立刻运动；糖尿病患者应在饭后休息后参与活动，如饭前运动应随身携带糖果；高血压患者需在血压控制平稳后参与活动。

　　另外，一些基础疾病患者如患有老慢支等肺部疾病、心血管疾病、骨质疏松、骨关节病、腰椎间盘突出，参加运动前，应咨询医生做评估考察是否适合健步走运动。